Sport und Hitze: die richtigen Verhaltensweisen
Können Hitze und Sport wirklich zusammenpassen? Mit der Ankunft des Sommers steigen die Temperaturen und das Sporttreiben kann in der Tat mühsamer und sogar potenziell gefährlich werden: Laufen bei 30 Grad ist also kaum ohne Vorbereitung möglich!
Jeder Sportler und Sportbegeisterte muss seine sportliche Betätigung bei großer Hitze anpassen und die richtigen Verhaltensweisen kennen. Wir gehen einige Tipps und Tricks durch, damit Sie Ihren Lieblingssport weiterhin genießen können und gleichzeitig die Risiken vermeiden, die mit der Hitze verbunden sind.
Die Risiken des Sporttreibens bei großer Hitze verstehen
Auch wenn es sinnvoller ist, auf sinkende Temperaturen zu warten, ist es nicht unmöglich, an sehr heißen Tagen oder während einer Hitzewelle Sport zu treiben, aber man muss darauf vorbereitet sein. Die Risiken, die mit der Hitze verbunden sind, existieren tatsächlich und können eine echte Gefahr für den Sportler darstellen.
Der menschliche Körper funktioniert bei einer Temperatur von 37 Grad. Bei heißem Wetter hält sich der Körper auf dieser Temperatur, indem er die Wärme durch Schwitzen ableitet: Man spricht von "Thermoregulation". Um diese zu fördern, wird die Blutzufuhr zu den tiefen Gefäßen (die das Blut zu den Organen bringen) verringert, um die Blutzufuhr auf der Haut zu bevorzugen. In einer heißen und feuchten Umgebung ist die Verdunstung des Schweißes schwieriger, sodass die körpereigenen Regulationsmechanismen beeinträchtigt werden können. Die Folgen sind dann vielfältig:
- Dehydrierung, die auftritt, wenn dem Körper Wasser fehlt
- Hitzekrämpfe, die in der Regel auf Dehydrierung und Mineralstoffmangel zurückzuführen sind
- Hyperthermie, die auch als "klassischer" Hitzschlag unterschieden wird, der auf eine Exposition gegenüber Umgebungswärme zurückzuführen ist (Hitzewelle, Industrieatmosphäre, Feuer ...), oder als "Übungs"- oder "Anstrengungs"-Hitzschlag, der auf eine intensive Anstrengung mit schlechter Wärmeableitung zurückzuführen ist (aufgrund einer zu heißen und feuchten Umgebung oder zu isolierender Kleidung).
- vorzeitige Ermüdung, bedingt durch einen nicht ausreichenden Wasserausgleich oder eine erhöhte Herzfrequenz
- Sonnenstich, der durch längere Sonneneinstrahlung verursacht wird
Um zu vermeiden, dass Sie in eine dieser Situationen geraten, sollten Sie sich die richtigen präventiven Maßnahmen und Tipps zu eigen machen.
Die richtigen Gesten und Tricks anwenden, um den Gefahren der Hitze vorzubeugen
Es gibt einige Schlüsselelemente, die Sie berücksichtigen sollten, um sich optimal auf die Fortsetzung Ihrer sportlichen Betätigung in der Sommerzeit vorzubereiten. Bestimmte Risikoprofile sind besonders gefährdet und sollten bei Hitze keinen Sport treiben: schwangere Frauen, Kinder, ältere oder gebrechliche Menschen (Diabetes, Bluthochdruck usw.). Auch Anfänger und Untrainierte sollten bei großer Hitze keinen Sport treiben.
Die günstigsten Zeiten für eine sichere Sportausübung auswählen
Es versteht sich von selbst, dass man Sport nicht in den Stunden treiben sollte, in denen die Sonne am stärksten scheint: zwischen 12 und 16 Uhr. Wenn der Hitzealarm ausgerufen wird und die Temperaturen am höchsten sind, werden die Zeitfenster noch weiter eingeschränkt: Zwischen 11 und 17 Uhr sollten Sie keinen Sport treiben. Sportliche Aktivitäten sollten daher lieber am frühen Morgen oder bei Sonnenuntergang ausgeübt werden.
Die Sportroutine anpassen, um besser mit hohen Temperaturen umgehen zu können
Es ist auch sinnvoll, Ihre Sportroutine während einer Hitzeperiode zu überdenken. Anstatt Sport im Freien und/oder Wettkampfsport zu betreiben, wo die Anstrengung am größten ist, sollten Sie Sportarten bevorzugen, die Sie im Wasser ausüben können, wie z. B. Schwimmen, Wassergymnastik, Wasserball usw. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Körperteile, die außerhalb des Wassers bleiben, nicht vernachlässigen.
Eine weitere Möglichkeit: Sport in einem klimatisierten Raum. Fitness, Krafttraining, Yoga, Zumba... Es steht Ihnen frei, sich für die Praxis zu entscheiden, die Ihnen zusagt und mit der Sie in Bewegung und in Form bleiben - und das sogar an heißen Tagen!
Da die Erschöpfung bei - sehr - heißem Wetter schneller eintritt, sollten Sie Zeit und Intensität Ihrer sportlichen Aktivität anpassen und häufige Pausen einlegen. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf die kleinsten Anzeichen von Schwäche und Erschöpfung: Bei Schüttelfrost, Krämpfen, Schwindel, Kopfschmerzen oder anderen Anzeichen, die auf einen Hitzschlag hindeuten, sollten Sie nicht zögern, Ihre Aktivität sofort zu unterbrechen.
Eine gute Hydratation ist unerlässlich
Hydration ist die goldene Regel, wenn es darum geht, die heiße Jahreszeit entspannt zu überstehen. Bei stark erhöhten Temperaturen kann der Körper bis zu 2,5 Liter Schweiß pro Stunde verlieren und dehydriert daher viel leichter. Der Körper muss daher vor, während und nach einer körperlichen Betätigung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Achten Sie also darauf, die während Ihrer Aktivität benötigte Wassermenge vorauszuplanen, und bevorzugen Sie während Ihrer Aktivität kleine, aufeinanderfolgende Schlucke, etwa alle 15 Minuten. Die Regel bleibt unverändert: Sie sollten auch dann trinken, wenn Sie kein Durstgefühl haben.
Es ist auch besser, vor dem Sport keinen Alkohol, Kaffee oder Softdrinks zu trinken, da diese Getränke die Dehydrierung beschleunigen.
Innovative kühlende Kleidung und Accessoires für Sportlerinnen und Sportler
Die Wahl der richtigen Kleidung erweist sich als entscheidend, wenn es darum geht, sich auf ein Sporttraining bei heißem Wetter vorzubereiten. Die getragene Kleidung sollte locker, leicht und atmungsaktiv sein, um dem Körper beim Abkühlen zu helfen, und helle Farben haben, die weniger Sonnenstrahlen absorbieren.
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